Witamina B9 to niezbędna-rozpuszczalna w wodzie witamina B, która wspomaga podział komórek, syntezę DNA i produkcję zdrowych czerwonych krwinek. Nazwy tej używa się do określenia dwóch blisko spokrewnionych form: kwasu foliowego, naturalnej postaci występującej w żywności oraz kwasu foliowego, syntetycznej formy stosowanej w suplementach i produktach wzbogaconych. W artykule wyjaśniono związek pomiędzy obiema formami oraz znaczenie dla codziennego odżywiania.
Co to jest witamina B9?
Witamina B9, znana również jako folian lub folacyna, jest jedną z witamin z grupy B. Termin folian odnosi się do naturalnie występujących form występujących w żywności, takiej jak ciemne warzywa liściaste, rośliny strączkowe, owoce cytrusowe, jaja i wątroba. Z kolei kwas foliowy jest postacią produkcyjną stosowaną w suplementach diety i wzbogacaniu żywności, ponieważ jest bardziej stabilny podczas przetwarzania i przechowywania. Po spożyciu kwas foliowy jest przekształcany przez organizm w aktywne formy kwasu foliowego.
Kwas foliowy a kwas foliowy: jaka jest różnica?
Podstawową różnicą jest pochodzenie i biodostępność. Kwas foliowy to naturalna forma witaminy B9,-rozpuszczalna w wodzie i występująca w wielu produktach spożywczych. Kwas foliowy to syntetyczna postać dodawana do żywności i sprzedawana jako suplement. Na ogół jest lepiej wchłaniany niż naturalnie występujący folian w żywności, a jego biodostępność jest powszechnie podawana na poziomie około 85 procent w przypadku kwasu foliowego podawanego w formie suplementu w porównaniu z około 50 procentami w przypadku kwasu foliowego pochodzącego ze źródeł żywności. Ponieważ wchłanianie różni się w zależności od pożywienia i trawienia, wytyczne dietetyczne kładą nacisk zarówno na dietę bogatą-w folian, jak i suplementację kwasu foliowego w przypadku określonych grup, takich jak kobiety planujące ciążę.
Funkcje zdrowotne kwasu foliowego i kwasu foliowego
Kwas foliowy pomaga organizmowi wytwarzać zdrowe czerwone krwinki i jest niezbędny do syntezy DNA i innego materiału genetycznego, dlatego szybko dzielące się komórki zależą od odpowiedniej podaży. Kwas foliowy stosuje się w leczeniu lub zapobieganiu niedokrwistości z niedoboru kwasu foliowego. W czasie ciąży wystarczająca ilość kwasu foliowego przed poczęciem i na początku ciąży pomaga w prawidłowym rozwoju mózgu, czaszki i rdzenia kręgowego dziecka oraz zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa. Z tych powodów zaleca się suplementację kwasu foliowego kobietom, które mogą zajść w ciążę.
Zalecane spożycie i bezpieczny górny limit
Zdrowym dorosłym zaleca się spożywanie kilkuset mikrogramów odpowiedników kwasu foliowego dziennie, przy czym większe wartości docelowe należy spożywać w czasie ciąży i laktacji. Wytyczne dotyczące zdrowia publicznego powszechnie zalecają, aby kobiety planujące ciążę przyjmowały codziennie suplement kwasu foliowego w ilości około 400 mikrogramów, zwiększając tę ilość w czasie ciąży zgodnie z zaleceniami lekarza. Organizm nie jest w stanie łatwo wyeliminować nadmiaru kwasu foliowego przyjmowanego w postaci suplementów, dlatego generalnie nie zaleca się dziennego spożycia powyżej 1000 mikrogramów bez nadzoru lekarza. Bardzo wysokie spożycie kwasu foliowego może maskować objawy niedoboru witaminy B12, który, jeśli nie jest leczony, może prowadzić do postępującego uszkodzenia nerwów. Naturalny kwas foliowy z pożywienia nie stwarza takiego ryzyka, ponieważ nie jest wchłaniany w ten sam sposób.
Źródła żywności kwasu foliowego
Dobrymi źródłami naturalnego kwasu foliowego w diecie są szpinak i inne ciemne warzywa liściaste, szparagi, brokuły, brukselka, rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, owoce cytrusowe, jaja, orzechy i wątroba. Wiele krajów wzbogaca także ziarna zbóż i mąkę kwasem foliowym, aby zapobiec wadom cewy nerwowej na poziomie populacji. Zróżnicowana dieta połączona z ukierunkowaną suplementacją pokrywa większość potrzeb.
Często zadawane pytania
Czy kwas foliowy to to samo co witamina B9?
Kwas foliowy jest jedną z form witaminy B9. Witamina B9 obejmuje zarówno naturalny kwas foliowy z pożywienia, jak i syntetyczny kwas foliowy stosowany w suplementach i żywności wzbogaconej.
Dlaczego kwas foliowy jest lepiej wchłaniany niż folian z pożywienia?
Kwas foliowy w suplementach jest bardziej biodostępny niż poliglutaminianowe formy naturalnego kwasu foliowego, przy czym wchłanianie jest powszechnie podawane na poziomie około 85% w porównaniu z około 50% ze źródeł żywności.
Ile kwasu foliowego należy przyjmować w czasie ciąży?
Kobietom planującym ciążę powszechnie zaleca się przyjmowanie około 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie przed poczęciem i we wczesnej ciąży, a dokładną ilość ustala lekarz.
Czy mogę otrzymać za dużo kwasu foliowego?
Nie można uzyskać zbyt wiele z żywności zawierającej naturalnie kwas foliowy. Jednakże nie zaleca się suplementacji kwasu foliowego w dawce przekraczającej 1000 mikrogramów dziennie, chyba że jest to przepisane, ponieważ może maskować niedobór witaminy B12.
Jakie pokarmy są bogate w kwas foliowy?
Ciemnolistne warzywa, szparagi, rośliny strączkowe, owoce cytrusowe, jaja, orzechy i wątroba są bogatymi naturalnymi źródłami kwasu foliowego, a wzbogacone ziarna również dostarczają kwasu foliowego.
Dlaczego potrzebuję kwasu foliowego przed ciążą?
Odpowiednia ilość kwasu foliowego przed poczęciem i we wczesnej ciąży wspomaga prawidłowy rozwój mózgu i rdzenia kręgowego dziecka oraz zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej.
